TRAININGPLAN MANUAL

TrainingPlan – Trainieren mit Plan.

Willkommen zu TrainingPlan – schön dass du da bist! TrainingPlan will dir dabei helfen, dein Training effizienter zu gestalten und den Überblick über deine Erfolge bei deinen Übungen zu bewahren. Darüber hinaus erfasst du deine persönlichen Fortschritte in Form von Metriken, die du dir anschließend in einer aussagekräftigen Zeitleiste ansehen und bewerten kannst.

Auf diesen Seiten findest du eine Erläuterung aller Funktionen sowie die versteckten Tricks, die in der App auf dich warten.

Viel Erfolg bei deinem Training!

Trainings

Die Kernfunktion von TrainingPlan ist das Erfassen und Verwalten von Trainings, Übungen und Wiederholungen sowie die Unterstützung beim Durchführen der Übungen.

Allein die Tatsache, dass du TrainingPlan auf deinem Handy hast, ist ein sicherer Hinweis dafür, dass du nicht zu denen zählst, die einfach irgendwie vor sich hin trainieren. Statt dessen ziehst du es vor, anhand eines Plans vorzugehen, der dir genau zeigt wo du stehst und wie du dich bereits verbessert hast.

Aus diesem Grund spulst du höchstwahrscheinlich nicht sämtliche Übungen an jedem einzelnen Trainingstag ab, sondern teilst dein Training auf mehrere Tage auf, und setzt an jedem dieser Trage jeweils einen Trainingsschwerpunkt, beispielsweise Oberkörper oder Beine.

TrainingPlan unterstützt dich dabei, indem du beliebig viele Trainings anlegen kannst. Und wenn dir das nicht reicht, dann kannst du sogar mehrere Gruppen von Trainings anlegen, beispielsweise eine Gruppe »Kardiotrainings« und eine Gruppe »Kraft-/Ausadauer-Trainings«, etc.

Neues Training anlegen und Gruppen verwalten

Im Bereich Trainings legst du ein neues Training über das Dreipunktmenü oben rechts (···) an: Darin findest du den Eintrag »Neues Training erstellen«. Für das neue Trainings brauchst du lediglich eine Bezeichnung sowie (nach Wunsch) eine Beschreibung.

Wenn du bereits Gruppen angelegt hast, tauchen sie in der Liste unten auf und du kannst eine davon auswählen. Oder du gibst einen neuen Gruppennamen ein: dann wird eine neue Gruppe angelegt. Oder du lässt das mit den Gruppen einfach sein, und das Training ist keiner Gruppe zugeordnet.

Die Gruppenzuordnung kannst du später jederzeit ändern: Im Dreipunktmenü über den Eintrag »Gruppen verwalten«. In der Gruppenliste, die dann erscheint, kannst du die Gruppeneinträge nach links ziehen um sie zu löschen bzw. zu editieren (umzubenennen).

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Neues Training hinzufügen

Zum Anlegen eines neuen Trainings gibst du die Bezeichnung und eine Beschreibung an und wählst nach Wunsch eine Gruppe aus, der das Trainings zugeordnet werden soll.

Gruppen… ein-/ausklappen…

Gruppen

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Übungen

Innerhalb eines Trainings legst du beliebig viele Übungen an. Es gibt drei verschiedene Arten von Übungen:

  • Gewichtsbasierte Übungen. Für diesen Typ gibst du das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz an.
  • Zeitbasierte Übungen. Hier gibst du die Dauer ein.
  • Distanzbasierte Übungen. Hier gibst du eine Strecke an.

Du legst eine neue Übung über das inzwischen bekannte Dreipunktmenü oben rechts an: Darin findest du u. a. den Eintrag »Neue Übung erstellen«. Du gibst eine Bezeichnung sowie optional eine Beschreibung ein, wählst den Übungstyp aus und fügst eine beliebige Anzahl an Wiederholungen hinzu. Bei gewichtsbasierten Übungen gibst du zusätzlich noch die Schrittweite an. Wenn du beispielsweise an einem Gewichtsturm mit 5-kg-Staffelung trainierst, dann gibst du 5 kg als Schrittweite an. Damit tust du dir beim Ändern des Gewichts in Zukunft etwas leichter.

Für Zeit- und distanzbasierte Übungen kannst du neben Zeit bzw. Strecke für jede Wiederholung zusätzlich eine Bemerkung eingeben. Das ist nützlich, wenn du beispielsweise an einem Rudergerät die ersten 500 m aufwärmen willst, anschließend 1500 m powern und schließlich 500 m abkühlen.

Die Plusminus-Taste solle übrigens selbsterklärend sein. Du musst nur beachten, dass auch bei gewichtsbasierten Übungen (bei denen du mit dieser Taste sowohl die Wiederholungszahl als auch das Gewicht einstellen musst) aus Gründen der Platzoptimierung nur eine Taste zur Verfügung steht. Deshalb ist dort der Wert, den du aktuell mit der Taste veränderst, unterstrichen. Tippe auf den jeweils anderen Wert, um den Eingabefokus zu verändern.

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Neue Übung hinzufügen

Zum Anlegen einer neuen Übung gibst du die Bezeichnung und eine Beschreibung an, wählst den Übungstyp aus und fügst die gewünschten Wiederholungen hinzu

Geteilte Übungen

Normalerweise besteht jeder Trainingstag aus unterschiedlichen Übungen entsprechend des Schwerpunkts an diesem Tag. Dennoch gibt es häufig bestimmte Übungen, die du an jedem Trainingstag durchführst, beispielsweise »Aufwärmen«. Anstatt an beispielsweise drei Trainingstagen jeweils dieselbe Übung anzulegen, reicht es, die Übung ein einziges Mal anzulegen und sie dann in den weiteren Trainings einfach als vorhandene Übung hinzuzufügen. Ab dann handelt es sich bei dieser Übung um eine geteilte Übung. Im Dreipunktmenü des jeweiligen Trainings findest du dazu den Eintrag »Bestehende Übung hinzufügen«.

Beim Löschen einer geteilten Übung wird sie lediglich aus dem ausgewählten Training entfernt – in allen anderen zugewiesenen Trainings bleibt die Übung erhalten.

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Geteilte Übung

In der Übungsdetailansicht findest du einen Hinweis, falls es sich bei der Übung um eine geteilte Übung handelt. Ansonsten siehst du der Übung nicht an, ob sie nur in einem oder  in mehreren Trainings verwendet wird.

Mit TrainingPlan trainieren

Wenn du alle Trainings und Übungen erfasst hast, kannst du mit deinem Training beginnen. Such dir aus der Trainingsliste das gewünschte Training aus. Im Kopfbereich des ausgewählten Trainings findest du, neben Bezeichnung und Beschreibung, den Startknopf. Hintergrund ist dass TrainingPlan aus statistischen Gründen zu jedem Training die Dauer erfasst – die Zeit läuft sobald du auf Start drückst. Trainings können übrigens auch automatisch gestartet werden, aber wie das funktioniert, siehst du später.

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Training starten

Im Kopfbereich des Trainings findest du den Startknopf. Danach beginnt die Zeit zu laufen.

Übungsdetailansicht

Tippe auf die erste Übung in der Liste. Normalerweise gehst du von oben nach unten in der vorgegebenen Reihenfolge durch. Die Reihenfolge kannst du jederzeit ändern: Im Dreipunktmenü des Trainings findest du dazu den Eintrag »Übungen umsortieren«.

In der Detailansicht der Übung findest du fünf Bereiche:

  • Kopfbereich. Hier findest du, neben Bezeichnung und Beschreibung, einen Verlaufsbalken, der dir anzeigt, wie viele Übungen aus diesem Training du bereits abgeschlossen hast. Das TrainingPlan-Symbol rechts wird animiert, wenn das zu dieser Übung gehörende Training gestartet wurde. Die beiden blau eingefärbten Zahlenwerte sind die »TPX«-Werte für diese Übung. Was es mit dem TPX auf sich hat, erfährst du weiter unten.
  • Aktuelles Ziel. Hier findest du die Liste der Wiederholungen, die du für die Übung ausführen musst.
  • Übung abschließen. Wenn du mit der Übung durch bist, tippst du entweder auf »Geschafft« oder auf »Nicht geschafft«, je nachdem wie du abgeschlossen hast.
  • Letztes Training. In diesem Bereich findest du die Werte für alle Wiederholungen, die du beim letzten Mal für diese Übung durchgeführt hast. Per Ampeldarstellung siehst du auf einen Blick, ob du die Übung beim letzten Mal geschafft hast oder nicht.
  • Info-Bereich. Hier tauchen ggf. Hinweise auf, beispielsweise ob es sich um eine geteilte Übung handelt. In diesem Fall steht hier die Liste der Trainings, in denen diese Übung sonst noch verwendet wird.
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Übungsdetailansicht

Fünf Bereiche:

  1. Kopfbereich
  2. Aktuelles Ziel
  3. Übung abschließen
  4. Letztes Training
  5. Info-Bereich

Übung abschließen

Du schließt eine Übung ab indem du in der Detailansicht entweder auf »Geschafft« oder auf »Nicht geschafft« tippst. Beide Tasten bringen dich zur »Übung abschließen«-Ansicht. Hier gibst du folgendes ein:

  • Im oberen Bereich (»Erreichte Werte«) gibst du ein, welche Werte du erreicht hast. Die Werte sind mit dem aktuellen Ziel vorbelegt. Wenn du alles wie vorgegeben geschafft hast, lässt du die Werte einfach unverändert.
  • Im unteren Bereich (»Neues Ziel«) gibst du ein, was du ab dem nächsten Mal erreichen willst. Die Werte sind ebenfalls mit dem aktuellen Ziel vorbelegt. Wenn du die Übung nicht geschafft hast, bleiben diese Werte üblicherweise unverändert. sodass du es beim nächsten Mal erneut versuchen kannst.

Wenn du das Training nicht von Hand gestartet hast (s. o.), wird es beim Abschließen der ersten Übung automatisch gestartet.

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Übung abschließen

Du gibst die erreichten Werte (oben) sowie das neue Ziel (unten) ein.

Training abschließen

Beim Abschließen eines Trainings werden die erreichten Werte für sämtliche Übungen dieses Trainings in den Verlauf geschrieben. Details zum Verlauf findest du gleich im Anschluss.

Bevor du ein Training nicht abgeschlossen hast, kannst du kein weiteres beginnen. Die bedeutet u. a., dass du keine Übung aus einem anderen Training abschließen kannst – in der Übungsdetailansicht findest du einen entsprechenden Hinweis.

Die Zeit stoppt übrigens automatisch, sobald du die letzte Übung des Trainings abgeschlossen hast. Das Training musst du dann allerdings immer noch von Hand abschließen – TrainingPlan erledigt das nicht automatisch für dich, denn vielleicht willst du ja vor dem Abschlie0en noch den einen oder anderen Wert korrigieren – oder beispielsweise eine Übung löschen, die du im Verlauf nicht mehr benötigst.

Schließt du das Trainings gar nicht ab, so erinnert dich TrainingPlan nach einer Weile jedes Mal, wenn du die Trainingsübersicht aufrufst, an die noch ausstehende Aufgabe.

 

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Laufendes Training

In der Trainingsübersicht siehst du auf einen Blick, welches Training du bereits begonnen hast und wie weit du damit schon gekommen bist.

Verlauf

Der Verlauf ist eine vollständige Historie aller Trainings, die du abgeschlossen hast, samt aller darin befindlichen Übungen. Der Verlauf zeigt die haarklein, wie sich dein Training entwickelt hat. Du kannst den Verlauf an drei Stellen jeweils über das Dreipunktmenü aufrufen:

  • Trainingsübersicht. Mit dem Menüeintrag »Verlauf ansehen« aus der Trainingsübersicht heraus gelangst du zu einer chronologisch nach Trainingsdatum sortierten Liste sämtlicher Trainings im Verlauf. Tippst du auf einen der Einträge, dann siehst du eine Zusammenfassung aller Übungen, die du an diesem Training durchgeführt hast.
  • Trainingsansicht. Mit dem Menüeintrag »Verlauf für diese Übung ansehen« aus der Trainingsansicht heraus gelangst du zu einer Liste ähnlich der gerade beschriebenen Gesamtliste, jedoch begrenzt auf die Historie des ausgewählten Trainings. Wiederum siehst du die Übungsdetails durch Tippen auf einen der Einträge.
  • Übungsansicht. Mit dem Menüeintrag »Verlauf für diese Übung ansehen« aus der Übungsdetailansicht heraus gelangst du zu einer chronologischen Liste von Details zu der ausgewählten Übung. Dies ist besonders praktisch während eines laufenden Trainings, wenn du wissen willst, wie du dich in dieser Übung entwickelt hast. Als Besonderheit kannst du dir den Übungsverlauf auf zwei verschiedene Weisen anzeigen lassen: Neben der Detailansicht gibt es die Diagrammansicht, in der die Anzeige auf die erreichten TPX-Werte dieser Übung reduziert wird. Die Abbildung zeigt dir ein Beispiel dieser Darstellungsweise.
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Übungsverlauf

Im Beispiel: Die Diagrammansicht der Übungshistorie. Mit dem Symbol oben rechts schaltest du auf die Übungsdetailansicht um.

TPX

Der TrainingPlan Index oder TPX ist ein Wert, der dir auf einen Blick zeigt wie sich dein Training entwickelt. In den Index fließen für jede Übung alle Wiederholungen samt aller Werte für Gewicht, Dauer bzw. Strecke ein. Kurz: Je höher der TPX desto härter trainierst du!

Du findest den TPX an folgenden Stellen:

  • In der Trainingsübersicht im Kopfbereich jeder Trainingsgruppe. Der TPX taucht hier zwei Mal auf. Der höhere Wert zeigt dir dein aktuelles Ziel, der niedrigere, was du bereits erreicht hast. 
  • In der Übungsdetailansicht im Kopfbereich. Auch hier findest du zwei TPX-Werte (aktuelles Ziel, bereits erreicht)
  • Im Trainings- und Übungsverlauf.
  • In der Zeitleiste.
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TrainingPlan Index (TPX)

Aktuelles Ziel vs. zuletzt erreicht.

Mein Fortschritt

Training ist kein Selbstzweck. Statt dessen trainierst du mit einem bestimmten Ziel vor Augen. All deine Trainingserfolge dienen letztlich nur dem einen Zweck, deinen Körper fitter zu machen und besser aussehen zu lassen.

Steigende TPX-Werte sind zwar schön, aber TrainingPlan hat einen Mechanismus, mit dem du deine Fortschritte direkt beurteilen kannst.

Um dein Training zu unterstützen und dir dabei zu helfen deine Ziele zu erreichen, kannst du in TrainingPlan beliebige Körpermesswerte erfassen, beispielsweise Gewicht, Bauchumfang, Bizepsumfang, etc. Indem du alle paar Monate die Werte erneut eingibst, erhältst du einen Verlauf, in dem du deine persönlichen Fortschritte über die Zeit sehr schön erkennen kannst.

Neben diesen Messwerten (»Merkmale«) kannst du darüber hinaus Selfies schießen und mit diesen deinen Verlauf anreichern. Die Summe aller Merkmale und deren Veränderungen über die Zeit sowie alle Selfies kannst du dann im Verlauf betrachten.

Und damit die Sache etwas hübscher wird, kannst du in den Einstellungen unter »Meine Daten« deinen Namen, dein Geburtsdatum und dein Geschlecht eintragen sowie ein Stellvertreterbildchen auswählen. Mit diesen vier Angaben wird dann der Kopfbereich von »Mein Fortschritt« aufgehübscht, wie du in der Abbildung sehen kannst.

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»Mein Fortschritt«: Übersicht

Die Angaben im Kopfbereich gibst du in den Einstellungen unter »Meine Daten« ein.

Merkmale erfassen

Das Erfassen von Merkmalen und Selfies funktioniert nach folgendem Prinzip.

Zunächst erfasst du der Reihe nach sämtliche Messwerte, die du im Auge behalten willst. Für jedes Merkmal sind folgende Angaben erforderlich:

  • Bezeichnung. Auch wenn TrainingPlan eine Reihe vordefinierter Bezeichnungen bereits mitbringt, kannst du beliebige Bezeichnungen eingeben.
  • Typ. Der Typ legt fest, welche Maßeinheit verwendet wird. Es gibt Gewichtsmerkmale (Maßeinheit: Kilogramm bzw. Pfund), Längenmerkmale (Maßeinheit: Zentimeter bzw. Fuß), Größenmerkmale (Maßeinheit: Meter bzw. Fuß) sowie Merkmale ohne Einheit – letztere verwendet du für einheitslose Größen wie beispielsweise den Body-Mass-Index oder für Prozentwerte wie etwa den Körperfettanteil. Übrigens: Der Unterschied zwischen Länge und Größe besteht lediglich im Maßstab der Einheit.
  • Anzahl der Werte. Merkmale können einen Wert (etwa: Körpergröße) oder zwei Werte (etwa: Bizepsumfang) haben.
  • Wert(e). Hier gibst diu den Wert bzw. die Werte ein. Die verwendete Einheit wird im Eingabefeld angezeigt.
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Neues Merkmal erfassen

Du gibst eine Bezeichnung, den Typ, die Anzahl der Werte sowie die Werte selbst an – fertig.

Merkmale im Verlauf speichern

Hast du alle Merkmale mit den aktuellen Werten sowie die gewünschte Anzahl an Selfies erfasst, solltest du diesen Fortschritt im Verlauf speichern. Dazu findest di in der Fortschrittsübersicht die Taste »Diesen Fortschritt speichern«. Gibt es keine aktuellen Änderungen, Ist diese Taste ausgegraut.

In der Merkmalsübersicht wird jedes Merkmal, das du seit der letzten Speicherung geändert hast, mit einem gelben Punkt markiert. Damit wirst du daran erinnert, das Speichern nicht zu vergessen.

Achtung!

Nach dem Speichern sind alle Merkmale natürlich unverändert vorhanden, lediglich die gelben Punkte sind verschwunden.

Bei Selfies verhält es sich ein wenig anders: Die sind nach dem Speichern scheinbar verschwunden. Keine Sorge: Du findest sie natürlich im Verlauf wieder. Selfies werden ja nicht, anders als Merkmale, »verändert«, sondern die nimmst du alle paar Monate erneut auf.

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Merkmale

Merkmale

Die gelben Punkte zeigen an, welche Merkmale seit der letzten Speicherung verändert wurden – und noch gespeichert werden müssen.

Merkmale im Verlauf speichern

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Verlauf

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